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中国居民膳食指南平衡膳食八条准则

作者:吴杭来源:康复科发表时间:2022/7/26 11:51:04浏览:

在国家卫健委的组织和领导下,今年中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》第五版。该指南根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定。其目标是指导生命周期的各类人群,对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则,包括鼓励科学选择食物,追求终身平衡膳食和合理运动,以保持良好健康生活状态,维持适宜体重,预防或减少膳食相关慢性病的发生,从而提高我国居民整体健康素质。

中国居民膳食指南平衡膳食准则八条如下:

准则一:食物多样,合理搭配。平衡膳食是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50-65%;蛋白质占10-15%,脂肪占20-30%。

准则二:吃动平衡,健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g,深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果,每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐成人平均每天摄入动物性食物总量120-200g,相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。

准则五:少盐少油,控糖限酒。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g,建议不喝或者少喝含糖饮料,推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15g.

准则六:规律进餐,足量饮水。规律进餐是实现合理膳食的前提,应合理安排一日三餐,定时定量、饮食有度,不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水,推荐喝白水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

准则七:会烹会选,会看标签。学会通过食品营养标签的比较,选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分,学习烹饪和掌握新工具,做好一日三餐,注意适宜份量和荤素搭配,并主动提出健康诉求。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费。多人同桌,应使用公筷公勺,采用分餐或份餐等卫生措施。人人都应尊重和珍惜粮食,在家在外按需备餐,不铺张不浪费。从每个家庭做起,传承健康生活方式,树饮食文明新风。

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